आपको रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए?
यह कैलोरी कैलकुलेटर अंदाज़ा लगाता है कि एक आम दिन में आप कितनी कैलोरी ख़र्च करते हैं — आपका टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर, यानी TDEE — और उसे रोज़ के काम के लक्ष्यों में बदलता है: वजन बनाए रखना, धीरे-धीरे घटाना या बढ़ाना। आराम की हालत के मेटाबॉलिज़्म (BMR) के लिए यह Mifflin-St Jeor समीकरण इस्तेमाल करता है और उसे एक स्टैंडर्ड एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करता है।
हर लक्ष्य के साथ रोज़ की कैलोरी और हर हफ़्ते होने वाला बदलाव किलो या पाउंड में दिखता है। लक्ष्य कभी भी आम तौर पर माने जाने वाले सुरक्षा स्तर से नीचे नहीं जाते — महिलाओं के लिए 1,200 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 kcal — और प्रोटीन, कार्ब और फ़ैट का झटपट बँटवारा बताता है कि यह नंबर थाली में कैसा दिखता है। इसे कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर (calorie deficit calculator in hindi) या वेट गेन कैलकुलेटर की तरह इस्तेमाल करें: अपना डेफ़िसिट या सरप्लस और लक्ष्य वजन डालें और देखें कि कितने हफ़्ते लगेंगे। यह ब्राउज़र में चलता है, कोई ऐप डाउनलोड नहीं करना पड़ता।
ये आँकड़े स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुमान हैं, डॉक्टरी सलाह नहीं। अगर आपको डायबिटीज़ या किडनी की बीमारी है, कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है या आप गर्भवती हैं, तो अपना खान-पान डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन के साथ तय करें।
कैलोरी कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
- मीट्रिक या इंपीरियल इकाई और अपना लिंग चुनें।
- अपनी उम्र, लंबाई और मौजूदा वजन डालें।
- वह एक्टिविटी लेवल चुनें जो आपके आम हफ़्ते से मेल खाता हो — ईमानदारी से; ज़्यादातर ऑफ़िस में काम करने वाले लोग सेडेंटरी या हल्के एक्टिव होते हैं।
- लक्ष्य चुनें: वजन बनाए रखना, पहले से तय घटाने या बढ़ाने की रफ़्तार, या रोज़ के kcal में अपना कैलोरी डेफ़िसिट या सरप्लस (Custom calorie deficit / surplus)। समय-सीमा देखने के लिए लक्ष्य वजन डालें।
- अपना रोज़ का लक्ष्य, हर हफ़्ते का अनुमानित बदलाव और मैक्रो बँटवारा पढ़ें। तालिका में हर लक्ष्य की तुलना करें।
कैलोरी कैलकुलेटर की खूबियाँ
भरोसेमंद फ़ॉर्मूला
आराम की हालत का मेटाबॉलिज़्म Mifflin-St Jeor समीकरण से निकलता है, जो स्वस्थ वयस्कों के लिए स्टैंडर्ड समीकरणों में सबसे सटीक है।
छह लक्ष्य एक साथ
वजन बनाए रखने से लेकर हर हफ़्ते 1 kg (2 lb) घटाने या 0.5 kg (1 lb) बढ़ाने तक, हर एक की कैलोरी और हफ़्ते का बदलाव।
सुरक्षा की न्यूनतम सीमा
वजन घटाने के लक्ष्य 1,200 kcal (महिलाएँ) या 1,500 kcal (पुरुष) पर रोक दिए जाते हैं, और जब कोई लक्ष्य बिल्कुल सही न हो तो टूल बता देता है।
अपना डेफ़िसिट या सरप्लस
रोज़ का जितना डेफ़िसिट या सरप्लस चाहिए, टाइप करें; हफ़्ते का बदलाव और (वैकल्पिक) लक्ष्य वजन तक के हफ़्ते उसी से निकलते हैं।
झटपट मैक्रो
आपका लक्ष्य संतुलित 30/40/30 अनुपात से ग्राम में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट में बँटता है।
मीट्रिक या इंपीरियल
cm और kg या ft, in और lb इस्तेमाल करें; इंपीरियल मोड में लक्ष्य पाउंड प्रति हफ़्ते में बदल जाते हैं।
कैलोरी कैसे निकाले: गणना का तरीक़ा
चरण 1 – BMR. Mifflin-St Jeor: 10 × वजन (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र, फिर पुरुषों के लिए + 5 और महिलाओं के लिए − 161। इसे Harris-Benedict और Katch-McArdle से मिलाने के लिए BMR calculator देखें।
चरण 2 – TDEE. BMR × एक्टिविटी फ़ैक्टर: 1.2 सेडेंटरी, 1.375 हल्का एक्टिव, 1.55 मध्यम एक्टिव, 1.725 बहुत एक्टिव, 1.9 बहुत ज़्यादा एक्टिव।
चरण 3 – लक्ष्य. एक किलो बॉडी फ़ैट में लगभग 7,700 kcal जमा होती है (हर पाउंड में लगभग 3,500 kcal), इसलिए हर हफ़्ते 0.5 kg घटाने के लिए रोज़ लगभग 7,700 × 0.5 ÷ 7 = 550 kcal का डेफ़िसिट चाहिए। इंपीरियल मोड में हर हफ़्ते 1 lb का मतलब रोज़ लगभग 500 kcal है।
उदाहरण: 30 साल के एक पुरुष, 180 cm और 80 kg, का BMR 1,780 kcal है। मध्यम एक्टिव होने पर उसका TDEE 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal है। हर हफ़्ते 0.5 kg घटाने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,209 kcal का लक्ष्य रखना होगा। 600 kcal के अपने डेफ़िसिट (2,159 kcal) से वह हर हफ़्ते लगभग 0.55 kg घटाता है, इसलिए 72 kg के लक्ष्य में 8 × 7,700 ÷ 4,200 ≈ 14.7 हफ़्ते लगते हैं।
वजन घटाने और बढ़ाने की सुरक्षित रफ़्तार
UK की NHS और अमेरिका की CDC जैसी स्वास्थ्य सेवाएँ हर हफ़्ते लगभग 0.5 से 1 kg (1 से 2 lb) घटाने की सलाह देती हैं। इससे तेज़ घटाने में आम तौर पर चर्बी के साथ ज़्यादा मांसपेशी भी जाती है, और उसे बनाए रखना मुश्किल होता है। 800 kcal या उससे कम वाली बहुत कम कैलोरी की डाइट सिर्फ़ डॉक्टर की निगरानी में ही लेनी चाहिए। NHS का 12 हफ़्ते का वेट लॉस प्लान ज़्यादातर पुरुषों के लिए रोज़ लगभग 1,900 kcal और ज़्यादातर महिलाओं के लिए 1,400 kcal पर चलता है, जो NICE की पहले की इस सलाह पर आधारित है कि अपनी ज़रूरत से लगभग 600 kcal कम खाएँ (24 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया)।
7,700 kcal वाला नियम पहले कुछ हफ़्तों तक ठीक बैठता है, पर लंबे समय में घटने वाला वजन ज़्यादा बताता है: जैसे-जैसे आप हल्के होते हैं, आपका BMR और चलने-फिरने का ख़र्च घटता है, इसलिए रफ़्तार धीमी हो जाती है। हर 4–5 kg (लगभग 10 lb) घटने के बाद दोबारा गणना करें। वजन बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ 250–500 kcal का सरप्लस चर्बी की बजाय मांसपेशी बढ़ाने में मदद करता है।
अपने नंबर का पूरा फ़ायदा कैसे उठाएँ
- दिन के एक ही समय पर वजन लें और 2–3 हफ़्ते का रुझान देखें — रोज़ का वजन 1–2 kg ऊपर-नीचे होता रहता है।
- कैलोरी घटाते समय प्रोटीन ज़्यादा रखें; protein calculator आपके लक्ष्य के लिए मात्रा सुझाता है।
- कसरत आपके बजट में जुड़ती है — calories burned calculator दिखाता है कि पैदल चलना, दौड़ना या बैडमिंटन का एक गेम कितनी कैलोरी के बराबर है।
कैलोरी कैलकुलेटर: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
अपनी मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) से शुरू करें और हर हफ़्ते लगभग 0.5 kg या 1 lb घटाने के लिए रोज़ लगभग 500–550 kcal घटाएँ। ऊपर वाला कैलोरी कैलकुलेटर यह आपके लिए करता है और महिलाओं के लिए 1,200 kcal या पुरुषों के लिए 1,500 kcal से नीचे कभी नहीं जाता।
TDEE क्या है?
टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर वे सारी कैलोरी हैं जो आप एक दिन में ख़र्च करते हैं: बेसल मेटाबॉलिज़्म, खाना पचाना और हर तरह की गतिविधि। अपने TDEE जितना खाने से वजन स्थिर रहता है।
1,200 कैलोरी न्यूनतम क्यों है?
लगभग 1,200 kcal (महिलाएँ) या 1,500 kcal (पुरुष) से कम में पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और मिनरल मिलना बहुत मुश्किल होता है। इससे कम मात्रा का इस्तेमाल इलाज में सिर्फ़ डॉक्टर की निगरानी में होता है।
मुझे कौन-सा एक्टिविटी लेवल चुनना चाहिए?
अगर दिन का ज़्यादातर समय बैठकर बीतता है तो सेडेंटरी, हफ़्ते में 1–3 वर्कआउट हों तो हल्का एक्टिव, 3–5 हों तो मध्यम एक्टिव। ज़्यादातर लोग अपनी गतिविधि को ज़्यादा आँकते हैं, इसलिए पक्का न हों तो कम वाला लेवल चुनें।
कैलोरी लक्ष्य पर चलकर भी मेरा वजन क्यों नहीं घट रहा?
आम तौर पर हिस्से (portion), तेल और ड्रिंक्स कम आँके जाते हैं, गतिविधि ज़्यादा आँकी जाती है, या शरीर में रुका पानी चर्बी घटने को छिपा देता है। दो-तीन हफ़्ते ध्यान से हिसाब रखें, फिर रुझान सपाट हो तो खाना 100–200 kcal कम करें।
इसे वेट गेन कैलकुलेटर की तरह कैसे इस्तेमाल करें?
“Custom calorie surplus” चुनें, 250–500 kcal और अपना लक्ष्य वजन डालें। 300 kcal का सरप्लस हर हफ़्ते लगभग 0.27 kg (0.6 lb) जोड़ता है; इसके साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और पर्याप्त प्रोटीन लें ताकि बढ़ने वाला ज़्यादा हिस्सा मांसपेशी हो।
क्या यह कैलोरी कैलकुलेटर सटीक है?
यह जाँचे-परखे समीकरण इस्तेमाल करता है, पर कोई भी फ़ॉर्मूला किसी एक व्यक्ति के लिए लगभग 10% तक ग़लत हो सकता है। नतीजे को शुरुआती बिंदु मानें और अपने वजन में असल में होने वाले बदलाव के हिसाब से उसे बदलें।